يحتاج الجسم إلى كمية معتدلة من احتياطيات الدهون. تتدهور الصحة عندما يتراكم الكثير من الدهون. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى اتباع أنظمة غذائية مختلفة وأداء تمارين خاصة.
من خلال استهداف جهودك ومساعدة الجسم والعمل معه في نفس الوقت، يمكنك بشكل طبيعي الحفاظ على جسم رشيق وصحة ممتازة.
لماذا يحتاج الجسم إلى الدهون؟
تساعد احتياطيات الدهون في الحصول على الفيتامينات الضرورية A، D، E، K. رواسب الدهون تركز احتياطيات الطاقة. تحمي الطبقة الدهنية الأعضاء الداخلية من التلف الميكانيكي والصدمات والإصابات.
لإنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة، يلجأ العديد من الأشخاص إلى تقييد نظامهم الغذائي واتباع الحميات الغذائية الشائعة. يؤدي نقص العناصر الغذائية إلى انخفاض الوزن بينما يؤدي إلى الضعف وفقدان القوة.
للتخلص من مخزون الدهون الزائدة والحصول على جسم رشيق، يجب عليك ضبط نظامك الغذائي مع إعطاء جسمك ما يكفي من التمارين الرياضية من خلال أداء تمارين فقدان الوزن بانتظام. في ظل هذه الظروف، يبدأ فقدان الدهون.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فيجب عليك التأكد من أن لديك غدة درقية صحية. إذا كانت الوظيفة غير كافية، فقد يكون من الصعب أو المستحيل إزالة الدهون تحت الجلد.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن
عندما يتم هضم الطعام وامتصاصه بالكامل، تزداد سرعة عمليات التمثيل الغذائي ويزداد استهلاك الطاقة. وهذا سوف يساعدك على فقدان الوزن.
عند تناول الأطعمة التي تم دمجها بشكل سيئ، تكون التفاعلات الأيضية غير كافية. تتراكم المواد غير المهضومة في الخلايا الدهنية وتسبب التعفن والتخمر في الأمعاء.
يستخدم بعض الأشخاص مدرًا للبول أو ملينًا لإنقاص الوزن. إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح، فإن هذه الأدوية تعطل عملية الهضم الطبيعية وتسبب زيادة الوزن.
لاستعادة القوة وتجنب التعب المزمن، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. فهي غنية بمنتجات الألبان والبقوليات والبرتقال والأناناس والموز والعنب والكمثرى والمشمش المجفف والتوت.
كيفية القيام بتمارين فقدان الوزن بشكل صحيح
مع التدريب المنتظم، ينخفض وزن الجسم لأن النشاط البدني يسبب نقصًا في السعرات الحرارية. في الوقت نفسه، يتم استهلاك احتياطيات الدهون والكربوهيدرات.
التمرينات منخفضة الشدة تحرق دهونًا أكثر من الكربوهيدرات في جلسة واحدة. ومع ذلك، فإن استهلاك السعرات الحرارية منخفض ويبلغ حوالي 4-5 سعرة حرارية في الدقيقة.
لذلك، إذا كانت لياقتك البدنية تسمح بذلك، فيجب عليك أداء التمارين بشكل مكثف أكثر من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع بسبب استهلاك السعرات الحرارية العالية، حوالي 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.
على الرغم من أن التمارين عالية الكثافة تحرق نسبة من الدهون أقل من الكربوهيدرات، إلا أن إجمالي كمية الدهون المحروقة أعلى من التمارين منخفضة الشدة لفقدان الوزن.
لتفقد 1 كجم، تحتاج إلى حرق حوالي 8000 سعرة حرارية.
عند تجميع مجموعة من التمارين لفقدان الوزن، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار كمية الدهون الزائدة واللياقة البدنية.
يجب على المبتدئين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يبدأوا التدريب بكثافة منخفضة. لتحقيق نتائج مماثلة للتدريبات القصيرة والمكثفة، يجب أداء الحركات الرياضية لفترة أطول مرتين إلى ثلاث مرات.
يجب أن تبدأ مجموعة تمارين فقدان الوزن بالإحماء وتنتهي بالتهدئة.
عند الإحماء، من الضروري أداء الحركات بوتيرة بطيئة ومع الحد الأدنى من الحمل من أجل تسخين العضلات بشكل صحيح، وإعداد المفاصل للأحمال، وتقليل ضغط الدم وزيادة الدورة الدموية.
بعد التدريب، من الضروري التهدئة: قلل السرعة تدريجيًا، وقم بتطبيع معدل ضربات القلب. من المفيد ثني ذراعيك وأرجحتهما لاستعادة توزيع الدم في جميع أنحاء الجسم، خاصة بعد إجهاد ساقيك. يعد احتقان الدم في الأطراف السفلية خطيرًا بشكل خاص في حالات الدوالي أو التهاب الوريد الخثاري.
ما هي العضلات التي تحتاج إلى إجهاد لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟
عند تجميع مجموعة فردية من التمارين لفقدان الوزن، يجب عليك أولا تحميل ساقيك. تتطلب هذه الحركات الرياضية استهلاك الحد الأقصى من السعرات الحرارية.
من حيث فعالية حرق الدهون فهي أقل شأنا من تمارين الظهر وعضلات الصدر والكتفين والذراعين.
آخر ما عليك فعله هو إجهاد عضلات البطن، حيث أن انقباض هذه العضلات يحرق أقل عدد من السعرات الحرارية.
التمارين الهوائية لإنقاص الوزن
لإنقاص الدهون، التمارين الهوائية مفيدة: الجري والسباحة وركوب الدراجات. تنتج الحركات النشطة إنزيمات - جزيئات بروتينية تعمل على تسريع ردود الفعل في الجسم وبالتالي تساعدك على إنقاص الوزن.
التمارين الرياضية تحفز نشاط الميتوكوندريا، مراكز القوة في الخلايا. تقوم الميتوكوندريا بأكسدة المواد العضوية وتستخدم الطاقة المنبعثة لتجميع جزيئات ATP، وحاملات الطاقة داخل الخلية.
إذا كانت تمارين القوة مع الأوزان تحرق الدهون فقط بعد إطلاق الهرمونات المناسبة بعد 30-40 دقيقة من انتهاء التمرين، فإن التمارين الهوائية أثناء التمرين يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
أولا، يستخدم الجسم احتياطيات الكربوهيدرات من الدم والكبد. وبعد انتهاء نصف ساعة يبدأ استهلاك الدهون تحت الجلد والداخلية.
مطلوب قدر معين من التدريب لتحقيق النتائج في أسرع وقت ممكن. لمراقبة تقدمك دون المبالغة فيه، تحتاج إلى قياس معدل ضربات القلب (HR) أو "النبض".
أثناء ممارسة التمارين الرياضية، سيكون حرق الدهون أكثر كفاءة عندما يتراوح معدل ضربات القلب بين 65% إلى 85% من الحد الأقصى لمعدل عمرك.
يتم تحديد الحد الأقصى للتكرار بصيغة بسيطة: 200 ناقص العمر.
في سن 35، الحد الأقصى للتردد هو 200 – 35 = 165 نبضة في الدقيقة. أثناء التمرين، يجب أن ينقبض القلب بمعدل 107 (165*0.65=107) إلى 140 (165*0.85=140) نبضة في الدقيقة.
يجب أن يستمر الدرس حوالي ساعة. من الأفضل ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع.
إن أبسط تمرين يمنح الجسم تمريناً هوائياً هو الركض. لا تقل فعالية الحركات الرياضية الهوائية التي يتم إجراؤها على إيقاع الموسيقى الإيقاعية.
يمكن تحقيق نتيجة مماثلة بمساعدة معدات التمارين المنزلية - ركوب الدراجات والجري والتجديف.
فوائد المشي والجري
إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن، فيجب عليك ممارسة تمرين بسيط لإنقاص الوزن - وهو المشي بوتيرة معتدلة حتى ينبض قلبك بالمعدل الأمثل لعمرك.
يجب أن تبدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة. إذا كنت تمشي ثلاث مرات في الأسبوع، يمكنك تحقيق بعض التقدم في شهر أو شهرين.
بعد ذلك يمكنك زيادة مدة كل مشية إلى 45-50 دقيقة وزيادة عددها.
إذا كان مستوى لياقتك البدنية مرتفعًا بدرجة كافية ولا يمكنك الوصول إلى معدل ضربات القلب الموصى به أثناء المشي، فيجب عليك البدء في الركض.
مع زيادة مستوى التدريب الخاص بك، تحتاج إلى زيادة المسافة بنسبة 10٪.
للوقاية من إصابات المفاصل، عليك القيام بهذا التمرين لإنقاص الوزن في الحديقة والجري على الأرض وليس على الأسفلت.
بالدراجة أو آلة التجديف
الميزة التي لا شك فيها لمعدات التمارين المنزلية هي وجود أجهزة استشعار تسمح لك بمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الدراجة أو آلة التجديف على تحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية وفقدان الوزن. من المهم ألا تنسى زيادة الحمل على العضلات مع زيادة أدائك الرياضي.
على عكس آلة الدراجة، التي تضغط على الساقين في المقام الأول، فإن آلة التجديف تضغط على الظهر والذراعين وعضلات البطن، وبدرجة أقل على الساقين.
إن استخدام جهازين للتمرين معًا له تأثير أكبر في حرق الدهون. لمزيد من فقدان الوزن المكثف، يجب عليك تمارين بديلة على الدراجة وعلى آلة التجديف.
تمارين للتخلص من دهون البطن
حتى لو كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة، فقد تنتفخ معدتك وتترهل بسبب ضعف عضلات البطن.
عند أداء التمارين يجب الانتباه إلى التوازن. يجب أن يكون الحمل كافياً حتى تصبح العضلات أقوى. التمارين الخفيفة، حتى لو تكررت عدة مرات، لا تأتي بنتيجة.
لتنمية عضلات البطن المستقيمة وإنقاص الوزن، من المفيد أداء التمارين التالية:
- اجلس على كرسي وثبت قدميك، ثم انحني للخلف وحاول لمس الأرض بذراعيك الممدودتين.
- اجلس على بساط التمرين وادعم الجزء العلوي من جسمك بذراعيك من الخلف. ارفع ساقيك المغلقة إلى أعلى مستوى ممكن.
- موقف البداية هو نفسه. ارفع كل ساق على حدة.
- استلق على السجادة وشبك راحتي يديك تحت مؤخرة رأسك. اثنِ ساقيك، والمس صدرك بركبتيك، ومد ساقيك عموديًا للأعلى ثم عد إلى وضع البداية.
- استلقي مع ذراعيك على طول جسمك. ارفع وخفض ساقيك المستقيمة إلى الوضع الرأسي.
- أثناء الاستلقاء، قم برفع وخفض كل ساق ممدودة بشكل فردي عموديًا، لمحاكاة "المقص".
- استلقي وارفعي ساقيك المستقيمتين إلى مسافة 30 سم من الأرض. أداء "المقص" في مستوى أفقي.
- بعد تثبيت قدميك، ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الوضع الرأسي. الأيدي مشبوكة خلف مؤخرة الرأس.
من المفيد خلال الفصول الدراسية إجراء 3-4 تمارين من هذا المجمع. ما يصل إلى 15 تكرارًا يكفي لإنقاص الوزن.
تمارين لتخسيس الأرجل - الأفخاذ والساقين
لتقليل رواسب الدهون في ساقيك، من المنطقي أن تجلس في وضع القرفصاء ببطء وتعود إلى وضع البداية. الأيدي متقاطعة في مؤخرة الرأس أو عند الخصر، والظهر مستقيم، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين.
لزيادة الحمل، ضع يدك خلف المدخل واجلس على ساق واحدة، مع إبقاء الساق الأخرى موازية للأرض.
لتنمية عضلات الساق، تحرك بخطوة الإوزة، مع وضع راحتي يديك على حزامك أو على مؤخرة رأسك.
يتم تقوية عضلات الساقين والفخذين من خلال التأرجح المتناوب للساق الممدودة إلى الأعلى وإلى الجانب من الوضع الرباعي.
لتدريب عضلات الساق، قم بتحويل وزن جسمك من كعبك إلى أصابع قدميك مع التمسك بالحائط أو الباب لتحقيق التوازن. قم أولاً بإجراء التمرين أثناء الوقوف على كلا القدمين. مع زيادة التدريب، استخدم قدم واحدة.
تمارين لتنحيف الأرداف
لتقوية عضلات الألوية، من المنطقي تضمين التمارين التالية في مجمع التدريب:
- أثناء الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وراحتي يديك على خصرك، قومي بحركات دائرية باستخدام الوركين.
- أثناء الوقوف، ارفع ساقك مثنية عند الركبة قدر الإمكان، وحركها إلى الجانب ثم عد إلى وضع البداية. كرر للساق الأخرى.
- اجلس على ركبتيك ووركيك وظهرك في خط واحد. اجلس مع ملامسة الأرداف للأرضية على يسار قدميك. ارجع إلى وضع البداية والمس الأرض على يمين قدميك.
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك والجزء العلوي من جسمك في وضع مستقيم. المضي قدما على الأرداف الخاصة بك.
- استلقي على ظهرك، وثني ساقيك وذراعيك على طول جسمك. ارفع حوضك عن الأرض، متكئًا على قدميك وأكتافك.
قم بأداء كل تمرين حتى 15 مرة.